วิธีปรับเวลาการนอน

ผมเดินทางกลับมาจาก Conference ของ Berkeley ที่ซานฟรานซิสโก เครื่องลงที่สนามบินสุวรรณภูมิประมาณ 22:30 น. กว่าจะถึงบ้านก็เกือบเที่ยงคืน

ยังดีที่ขากลับไม่เหนื่อยเท่าขาไป เพราะลองซื้อหมอนรองคอจาก Duty Free ที่ซานฟรานซิสโกมาใช้ดู หมอนเป็นลายการ์ตูน มีรูปสะพาน Golden Gate เรียกว่าเป็นหมอนนักท่องเที่ยวสุด ๆ ตอนแรกพยายามเดินหาหมอนรองคอแบบอื่น แต่อันนี้ถูกที่สุด พอนึกถึงขาไปที่ไม่มีหมอนรองคอเรียกว่าแทบไม่ได้หลับเลย ก็พบว่าหมอนรองคอช่วยได้เยอะมาก ทำให้ได้หลับงีบเล็ก ๆ หลาย ๆ งีบ ถึงจะไม่ได้นอนยาว แต่ลงเครื่องแล้วเหนื่อยน้อยกว่าขาไปที่นอนไม่ได้เลยมาก ๆ พอถึงบ้าน สิ่งแรกที่ทำคือ เพิ่มหมอนรองคอเข้าไปใน Packing List สำหรับการเดินทางครั้งหน้าทันที

วันนี้ผมจะมาแบ่งปันว่าผมทำอะไรบ้างเพื่อปรับเวลาข้าม Time Zone เวลาที่ต้องเดินทางไปต่างประเทศครับ

กินอาหารและนอนบนเครื่องบิน

การเคี้ยวและการนอนมีผลกับนาฬิการ่างกายไม่น้อย ผมพบว่าการพยายามกินและนอนบนเครื่องทำให้เราเริ่มปรับเวลาได้ตั้งแต่ตอนเดินทางเลย ทำให้พอถึงที่หมาย ผมมักจะใช้เวลาปรับตัวอีกไม่นาน

อีกอย่างที่ผมมักจะทำคือ ผมพยายามเลือก Flight ที่เครื่องลงช่วง 15:00 - 22:00 น. เพื่อให้พอถึงปลายทางแล้ว ทนแปบเดียวก็ถึงเวลานอน สิ่งที่ต้องจ่ายคือตั๋วในเวลานี้มักจะแพงกว่าเวลาอื่น ๆ (โดยเฉพาะ Red-Eye Flight) อยู่พอสมควร

อาบน้ำร้อน

ผมเพิ่งได้เรียนรู้จากหนังสือ “เรื่องราวของการนอนหลับ” ที่เขียนโดย นิชิโนะ เซจิ แปลโดย เมธี ธรรมพิภพ ว่าหนึ่งในตัวแปรสำคัญของนาฬิการ่างกาย สังเกตได้จากอุณหภูมิแกนกาย แกนกลางของร่างกายปกติจะค่อนข้างร้อนในตอนกลางวันที่ร่างกายทำงานหนัก (เหมือนเครื่องยนต์) แต่พอตกกลางคืน ร่างกายจะคายความร้อนออกจากแกนกายสู่ผิวหนัง เมื่อแกนกายเย็นลงจนอุณหภูมิใกล้เคียงกับผิวหนัง เราก็จะง่วงและหลับลงได้

เมื่อถึงที่หมาย ผมจะอาบน้ำร้อน ในหนังสือบอกว่าถ้าได้แช่ออนเซ็นจะดีที่สุด แต่ถ้าไม่มี การอาบน้ำร้อนก็ช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกายได้ 0.5–2 องศาเซลเซียส พอแกนกายร้อนขึ้น ร่างกายจะเร่งลดอุณหภูมิแกนกายลงหลังจากนั้น ทำให้เราง่วงเร็วขึ้น

อีกอย่างคือ การทำห้องนอนให้เงียบ มืด และเย็น เพื่อให้ร่างกายคายความร้อนได้สะดวก ก็จะเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้นครับ

กินเมลาโทนิน

ปกติผมจะกินเมลาโทนิน 5 mg ก่อนเข้านอน ซึ่งจะช่วยให้เข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้น บางครั้งกินแป๊บเดียวก็ง่วงเลย บางวันก็ไม่รู้สึกถึงความต่าง... แล้วแต่ดวงครับ ผมจะกินประมาณ 3-4 วันติดกันเมื่อต้องปรับ Time Zone หลังจากนั้นก็หยุดกินเพื่อให้ร่างกายพึ่งพาตัวเอง

ลุกจากเตียง อย่าพยายามนอนถ้าไม่หลับ

ถ้าใช้ตัวช่วยด้านบนหมดแล้ว แต่นอนแล้วก็ยังพลิกไปพลิกมาไม่ยอมหลับ ผมจะลุกขึ้นมา ไม่ฝืนนอนต่อ แล้วย้ายห้องไปทำกิจกรรมผ่อนคลาย เพื่อไม่ให้สมองจดจำพฤติกรรมการนอนไม่หลับ เหมือนกับที่เราจะไม่ไปนั่งที่ห้องอาหารเพื่อรอให้หิว เราก็ไม่ควรนอนกลิ้งบนเตียงเพื่อรอง่วงเหมือนกันครับ

ในหนังสือแนะนำให้ย้ายห้อง แล้วทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ หรือยืดเหยียดร่างกายเบา ๆ และหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า

90 นาทีแรกสำคัญสุด ที่เหลือช่างมัน

หนังสือแนะนำว่าในการนอน แม้จริง ๆ ควรจะนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง เพราะร่างกายมีกระบวนการต่าง ๆ ที่ต้องทำระหว่างนอน ทั้งสร้างใยประสาทเสริมการเรียนรู้ และกำจัดของเสียในร่างกายและสมอง แต่ 90 นาทีแรกที่จะได้ Deep Sleep เป็นช่วงเวลาทองที่สำคัญที่สุด ถ้าย้าย Time Zone แล้วคืนแรกจะนอนได้ไม่ครบ 8 ชั่วโมงก็ช่างมันครับ

ตื่นให้เป็นเวลา

สิ่งที่สำคัญกว่าการนอนให้ครบชั่วโมงคือ "การตื่นให้เป็นเวลา" สมมติว่าเราต้องการปรับเวลาเร็ว ๆ แล้วถ้าระหว่างวันเกิดง่วงขึ้นมา ให้ใช้วิธีงีบเอา แต่ไม่ให้นอนงีบเกิน 45 นาทีน่ะครับ (ไม่งั้นจะเรียกว่านอนหลับแล้ว ไม่เรียกงีบ) เพื่อจะได้ไม่ไปรบกวนนาฬิการ่างกาย กลางคืนจะได้ยังหลับเวลาเดิมได้

แต่ถ้าใครไม่ได้อยากรีบปรับเวลาเร็ว ๆ ก็สามารถเน้นนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงได้นะ แค่จะต้องใช้เวลาปรับตัวหลายวันหน่อย โดยอาศัยการขยับเวลานอนให้ช้าลงขึ้นวันละ 30–120 นาที ค่อย ๆ ขยับไปจนถึงเวลาที่เราต้องการ ขยับเข้าไม่ได้นะครับ มันจะกลับไปนอนพลิกไปพลิกมาไม่หลับ แล้วต้องลุกจากเตียงไปทำอย่างอื่นอยู่ดี

ออกมาโดนแดดเช้า

ถ้าเลือกจะตื่นเป็นเวลาแบบหักดิบเหมือนผม พอตื่นมาแล้วให้เอาสายตาเราไปรับแสงแดดเช้า (มองผ่านกระจกไม่ได้ผลนะครับ) ถ้าโดนแดดเช้า สมองจะเปลี่ยนเมลาโทนินที่เหลืออยู่ (ซึ่งทำให้เรารู้สึกมึน ๆ ตอนตื่นนอน) ให้กลายเป็นเซโรโทนิน (Serotonin: ฮอร์โมนความสุขชนิดหนึ่ง ที่ช่วยลดโอกาสซึมเศร้า) และทำให้เราตื่นอย่างสดชื่น พร้อมปรับนาฬิการ่างกายไปในตัว

ใส่แว่นตากันแดดยามบ่าย หลบแสงสีฟ้าด้วย

หลังเที่ยง ผมจะใส่แว่นตากันแดด เพื่อไม่ให้ดวงตาโดนแสงจ้าเกินไป เป็นการบอกร่างกายอ้อม ๆ ว่าใกล้จะมืดแล้วนะ เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับเวลาได้ง่ายขึ้น ในคอมพิวเตอร์และมือถือก็จะตั้งค่าให้ลดแสงสีฟ้าตามเวลาพระอาทิตย์ตกดินเช่นกัน

ที่ผมเอาเรื่องนี้มาแบ่งปันเพราะผมคิดว่าการนอนก็เป็นเหมือนเหรียญอีกด้านของชีวิตที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าตอนตื่นเลยครับ แม้ตอนเด็ก ๆ ผมจะให้ความสำคัญกับการตื่น การเก็บเกี่ยวประสบการณ์และการได้กินอิ่มเที่ยวเล่นทั้งวัน เรียกว่า ‘กลางคืนอย่างห้าว ตอนเช้าอย่างง่วง’ แต่พออายุมากขึ้นก็พบว่า ผมให้ความสำคัญกับการหลับสนิททั้งคืนมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะถ้าอยากใช้ชีวิตให้ยืนยาว (เอาแบบที่ยังเดินเหินและพึ่งพาตัวเองได้นะ) การนอนหลับนี่แหละครับที่สำคัญมาก ๆ ต่อการยืดอายุขัยของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย

ขอให้คนอ่านหลับฝันดีในคืนนี้ครับ